Correr (y terminar) un medio maratón es un gran logro. No hace falta decir que una preparación cuidadosa es crucial para lograr esta hazaña, especialmente si eres nuevo en el mundo del ejercicio. Antes de que piense en correr su primer medio maratón, debe tener un nivel de acondicionamiento físico básico y debe haber estado corriendo por lo menos cinco kilómetros tres veces a la semana durante al menos un año.

Su primer acto de preparación debería ser consultar con su médico. No confíe en la forma en que su cuerpo se siente y se ve. Sólo su médico puede decirle si correr un medio maratón es adecuado para usted en este momento.

Objetivos

Su objetivo es correr a un ritmo cómodo, lo que significa que si entrena con un compañero, debe ser capaz de correr y hablar al mismo tiempo. Su frecuencia cardíaca deseada (THR) debe estar entre el 65 y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Para calcular su MHR, reste su edad de 220. Por ejemplo, si usted tiene 45 años, su MHR es 220 – 45 = 175 latidos por minuto. Al principio, es posible que desee apuntar su THR al 65% y luego aumentarlo gradualmente hasta el 75-85%.

Distancia

Marque su ruta de antemano conduciendo por la zona donde planea entrenar. Si es posible, elija un lugar pintoresco, pero seguro, para que su experiencia sea lo más agradable posible. Usted debe ser capaz de aumentar progresivamente su distancia de 3 a 10 millas en un período de 12 semanas, sin embargo, si al final de este tiempo no se siente listo para recorrer toda la distancia, entonces debe entrenar durante otras 6 semanas por lo menos. No se esfuerce demasiado.

Entrenamiento cruzado

Varíe sus entrenamientos con otras formas de ejercicio, tales como caminar, nadar, montar en bicicleta, entrenamiento con pesas y ejercicios de estiramiento. El entrenamiento cruzado permite que los músculos que corren se recuperen del estrés al que están sometidos y le ayuda a mantener su nivel de forma física. Entrenar el mismo grupo de músculos repetidamente sin una pausa puede causar que los músculos se desgarren y que los tendones y ligamentos se rompan.

Descanso

Descansa bien, por las mismas razones que arriba.

Calzado adecuado

Usar el tipo de calzado adecuado y bien ajustado es crucial; puede ayudarle a entrenar de manera más eficiente y a prevenir lesiones.

Finalmente, busque consejos y sugerencias de otros corredores de maratón o de un entrenador personal, al menos al principio. Estaremos encantados de orientarle y darle consejos. Una vez que gane confianza, podrá continuar por su cuenta.